Begini Beratnya Latihan dan Diet Pembalap F1

Para pembalap F1 mengikuti program latihan dan diet sehingga mencapai puncak performa selama pekan balapan.

Tubuh mereka didesain agar tahan terhadap berbagai tekanan dan gaya kala melaju di lintasan, yang mungkin tak bisa ditoleransi orang biasa dalam hitungan detik. Mengemudi dalam kecepatan tinggi selama 1,5 jam juga butuh daya tahan tinggi.

Kenapa pembalap harus terus bugar?

Para pembalap menderita akibat G-Force setiap kali berada di belakang kemudi, dengan akselerasi dan deselerasi paling brutal di lintasan lurus. Di awal, mobil bisa menarik 2G, ketika mengerem di bagian akhir bisa menghasilkan 6G.

Sekitar 1G berasal dari momen menarik gas dan pembalap harus mengaplikasikan tenaga sekira 160 kg ke pedal rem untuk mencapai ujungnya.

Tenaga ketika menikung juga sama beratnya, dengan beberapa trek menyebabkan para pembalap menanggung beban enam kali dari bobot tubuhnya dalam tempo singkat, sekitar 4-5G.

Lewis Hamilton mencatatkan 4,9G, 5,6G dan 5,2G pada Tikungan 6,7 dan 8 dalam sesi latihan bebas GP Tuscan 2020, di Sirkuit Mugello. Sementara, rekan setimnya di Mercedes, Valtteri Bottas, mencapai puncak 5,2G kala melintasi Parabolica di Sirkuit Monza, dalam kualifikasi GP Italia 2020.

Supaya bisa menahan kekuatan tersebut, para pembalap wajib menguatkan leher, otot core dan kaki. Stamina tinggi dibutuhkan agar bisa melaju hingga akhir. Kebugaran kardiovaskular juga sangat penting karena detak jantung rata-rata bisa mencapai 170 detak permenit selama lomba.

Jadi ini bukan sekadar balapan biasa untuk menjadi yang paling kuat. Para pembalap harus seringan mungkin agar menjaga berat mobil rendah sehingga dapat memaksimalkan kecepatan.

Michael Schumacher di sasana

Foto oleh: Motorsport Images

Bagi mereka yang punya postur tinggi, perlu menghitung dengan cermat kalori makanan yang dikonsumsi, meski berujung pada sakit dan insomnia. Berat minimal pilot dan kursinya pada 2019 adalah 80 kg. Siapa pun yang lebih ringan harus menambahkan pemberat pada mobil. Persyaratan tersebut memaksa pembalap untuk melakukan diet sehat dan membangun massa otot.

Dalam balapan yang ekstrim, berat badan mereka bisa turun. Contohnya, Hamilton kehilangan empat kg di GP Singapura yang sangat lembab.

Pembalap perlu sangat kuat untuk mengatasi kekuatan benturan saat crash. Fisik bugar memegang peranan besar ketika keluar dari kecelakaan.

Ketika Romain Grosjean tabrakan di GP Bahrain pada 2020, impak mencapai 53G. Pada GP Kanada 2007, Robert Kubica mengalami kecelakaan parah dan menghadapi 75G saat benturan.

Valtteri Bottas GP Italia 2020

Foto oleh: Motorsport Images

Bagaimana pembalap F1 menjaga kebugaran?

Setiap pembalap punya program latihan kebugaran masing-masing. Setiap sesi, mereka menguatkan satu kelompok otot. Memastikan bahwa mereka mempertahankan kekuatan core yang diperlukan untuk menyelesaikan balapan secara penuh, di mana mereka bisa menggunakan rem hingga 1.200 kali.

Untuk mencapai tujuan tersebut, biasanya mereka menyewa pelatih kebugaran pribadi. Salah satu yang populer adalah Angela Cullen, menangani Hamilton sejak 2016 dan selalu mendampingi di paddock. Wanita itu bahkan terus ada di sekitar sang juara dunia F1 tujuh kali selama karantina akibat Covid-19.

“Saya bersyukur dengan adanya Angela. Saya mencoba memulangkannya ke keluarganya sesering mungkin, tapi tak mudah menghabiskan waktu dengan seseorang untuk waktu yang panjang,” ucap pria yang mendapat gelar kesatria dari Kerajaan Inggris itu.

“Tapi kami adalah teman sekamar dan Anda tahu, sahabat yang sangat dekat. Kami bekerja dengan baik. Terlebih kami menjalani banyak hal bersama. Kami melakukan terjun payung bareng, berselancar bersama, lari dan pergi ke gym bersama. Kami melakukan yoga dan meditasi. Kami serasi dalam hal aktivitas yang kami sukai.”

Robert Kubica GP Kanada 2007

Foto oleh: Motorsport Images

Seperti apa latihan ala pembalap F1?

Leher

Di media sosial, para pembalap memamerkan pose aneh saat latihan kebugaran dan sering kali bukan cara penguatan leher. Banyak yang menggunakan karet resistance untuk meniru gaya yang dialami saat menikung dengan kecepatan tinggi. Ada juga yang mengenakan helm berat saat meningkatkan massa otot. Alhasil, mereka mampu menggeser beban 40 kg hanya dengan leher. Tampaknya para pembalap F1, punya leher paling kuat di olahraga motor.

Lengan

Walaupun mobil F1 menggunakan power steering, bukan berarti pembalap boleh punya bagian tubuh atas yang kurus. Pull-up, press-up dan bench press lifts jadi menu mereka ketika ingin menguatkan lengan dan bahu.

Itu memberikan platform kokoh untuk mengembangkan otot leher. Bisep, trisep dan lengan bawah kuat memudahkan para pengemudi mengoperasikan setir saat terkena g-force. Kemudi merupakan aspek utama, tapi membuat perubahan yang halus pada tombol dan penyetel dalam kecepatan tinggi juga butuh kestabilan.

Kaki

Variasi menjadi kunci program latihan sepanjang tahun tak terasa membosankan. Biasanya sesi gym selalu menyertakan squat untuk kekuatan otot gluteus, yang dibutuhkan untuk stabilitas. Angkat beban dapat menguatkan hamstrings dan kuadrisep yang membantu pembalap memberi kekuatan pengereman untuk menghentikan mobil F1 beberapa kali setiap lap. Otot betis tak bisa diabaikan dan latihan seperti melompat ke kotak, curl dan naik turun di ujung kaki (dengan dumbel di tangan) sangat efektif.

Core

Untuk otot core, gerakan yang populer adalah pembalap duduk di lantai, memosisikan diri seperti saat berada di dalam mobil. Mereka lalu memutar cakram berat serah dan berlawanan dengan jarum jam seolah sedang menyetir. Cara yang lebih konvensional adalah plank dan pose bridge termasuk variasinya.

Lewis Hamilton dengan Angela Cullen

Foto oleh: Motorsport Images

Contoh program latihan pembalap F1

Jumlah sesi perpekan beragam tergantung waktu. Ketika jeda kompetisi, para pembalap berlibur sejenak lalu memulai pertarungan di sasana untuk musim berikutnya.

“Saya berlatih enam hari sepekan selama musim dingin,” Bottas mengungkapkan pada 2017. “Kami lebih fokus pada latihan leher. Sebagai pembalap Formula 1, itu olahraga unik mengatasi g-force. Anda butuh jumlah kekuatan yang tepat di posisinya tapi juga ketahanan.”

Pembalap baru McLaren, Daniel Ricciardo, pernah membagikan menu latihannya kepada pengikut media sosialnya. Ia melakukan reverse lunge press (repetisi 10 kali), squat depan (10), mengayunkan kettlebell (10), angkat berat (10), sumo deadlift (10), military press (10), istirahat dua menit lalu mengulanginya lima kali.

Pembalap Australia itu juga latihan tinju dengan training pads dan itu membantu koordinasi mata dan tangan.

Saat musim  dimulai, program latihan dipusatkan pada menjaga massa otot, di mana para pembalap ingin mencapai berat ideal di balapan pertama. Mereka mengurangi latihan beban dan meningkatkan refleks serta koordinasi.

Kadang driver menguji refleks dengan permainan bola tenis ketika pemanasan sebelum balapan. Jenis training ini membantu mereka bereaksi secara naluriah di belakang kemudi.

Jenson Button memasukkan triathlon dalam program latihan

Foto oleh: Motorsport Images

Cardio

Latihan cardio secara rutin sepanjgan musim sangat penting dan metode latihan beragam tergantung aktivitas yang suka dilakukan setiap individu.

Juara dunia F1 2009, Jenson Button, menggemari triathlon, sedangkan Romain Grosjean melakukan ski cross country saat persiapan. Lari, bersepeda dan dayung sangat populer di kalangan pembalap F1.

Istirahat dan pemulihan sangat penting ditambah pijatan untuk meningkatkan aliran darah dan melemaskan otot. Mandi es dilakukan untuk mengurangi peradangan dan membantu membuang racun usai latihan.

Tidur merupakan elemen penting. Nico Rosberg, juara dunia 2016, pandai mengelola jetlag saat bepergian keliling dunia. Ia selalu cukup tidur. Siasat ini ditiru para pembalap dan tim saat ini.

Lance Stroll terus terhidrasi

Foto oleh: Motorsport Images

Apa yang dikonsumsi pembalap F1?

Pembalap F1 menjalani bermacam-macam diet. Tapi basisnya, bersih, sangat sehat dengan menu harian seperti:

Sarapan

Telur dadar dan ikan untuk protein.

Sedikit kopi untuk meningkatkan kewaspadaan.

Bubur haver untuk serat.

Sayur untuk karbohidrat, mineral dan akti oksidan.

Makan siang

Daging, ayam dan ikan untuk protein

Sayu, quinoa dan nasi merah untuk karbohidrat.

Makan makam

Salad dan lebih banyak sayur.

Ikan untuk protein.

Ubi tumbuk.

Makanan ringan

Protein kocok atau yoghurt Yunani dicampur haver, kacang dan biji-bijian.

Biasanya pembalap tak boleh sampai dehidrasi sehingga sebotol air tak pernah jauh dari mereka. Jika ingin minuman hangat, konsumsi teh kamomil sangat disarankan karena tidak mengandung kafein.

Tidak semua pembalap mengikuti pakem. Hamilton melakoni diet berbasis nabati pada 2018 dan itu terbukti membuatnya tetap waspada dan cepat pulih dari balapan. Bagaimanapun, beberapa ahli meyakini gaya hidup vegan justru menghambat performa di dunia olahraga, sehingga dari segi sains diperdebatkan.

Le Mans di malam hari

Foto oleh: Motorsport Images

Bagaimana dibandingkan pembalap dari seri lainnya?

Ada beberapa seri olahraga motor yang membebaskan peserta berlatih atau tidak. Pasalnya, tingkat kebugaran yang dibutuhkan berbeda antara satu jenis kompetisi dengan kompetisi lainnya. Namun, secara umum, semua pembalap dituntut lebih ringan agar mampu mengebut.

Dalam World Endurance Championship (WEC), para pembalap kadang mesti menderita empat kali lipat yang masing-masing bisa berlangsung beberapa jam. Jadi badan mereka harus digembleng sedemikian rupa untuk membatasi kelelahan.

Meski g-forcetak sebesar F1, stamina sangat vital untuk memberi input presisi pada gas, rem dan setir, lap demi lap, selama berjam-jam. Pada 24 Hours of Le Mans, tak heran kalau insiden selalu dikaitkan dengan kelelahan.

Pilot WEC seharusnya mampu berdamai dengan panas. Pada 6 Hours of Circuit of the Americas (COTA), temperatur di trek bisa sampai 44 derajat Celcius pada satu etape. Sementara, mobil mereka tidak dibekali pendingin udara.

Pembalap ByKolles, Oli Webb, mengklaim berkurang bobotnya hingga 7 kg. Beruntung, kondisinya tak memburuk akibat panas. Beberapa rivalnya bahkan sempat pingsan di paddock.

Sementara itu, di IndyCar, tuntutan kepada pembalap berbeda dari F1. Meski mobilnya lebih lamban (waktu pole Valtteri Bottas di COTA, lebih cepat 14 detik dari rekor Will Power pada 2019), fisik mereka harus tangguh karena tak ada power steering.

Tentang pengalaman perdana tes bersama Dale Coyne Racing, pada Februari 2021, Grosjean berkomentar,” Saya menemukan kegembiraan tak memakai power steering dan saya tak menyesal dengan jam-jam di sasana.

“Jelas itu adalah kemudi yang paling sulit bagi saya. Pada beberapa lap awal, otot belum panas atau siap untuk itu. Semakin baik di bagian akhir, yang mana jadi sinyal bagus. Saya akan tahu di mana yang perlu dilatih di gym dan apa yang dilakukan.”

Satu-satunya cara untuk menghilangkan berat pembalap dari persamaan adalah menetapkan bobot minimum mobil dan pembalap.

Mobil NASCAR Seri Piala memiliki bera 1.451 kg tanpa pembalap dan bahan bakar. Jika kedua elemen itu dimasukkan, maka beratnya jadi 1.542 kg.

Itu artinya tim harus menambah pemberat untuk setiap kekurangan atau meniadakan kelebihan apa pun untuk meringankan pembalap. Beban tambahan dapat dipindah ke berbagai sektor mobil untuk menambah keseimbangan dan performa keseluruhan. Meski berat disamakan, masih ada keuntungan dengan menjadi seramping mungkin.

Tuntutan fisik pembalap IndyCar berbeda dengan F1

Foto oleh: Motorsport Images